Kompetencje osobiste i biznesowe / Kompetencje osobiste

Regulacja układu nerwowego w pracy biurowej — kompleksowy warsztat technik somatycznych

Dwudniowy, intensywny warsztat regulacji układu nerwowego dla pracowników biurowych, zdalnych i hybrydowych. Program konsoliduje pięć sprawdzonych metod regulacji autonomicznego układu nerwowego — Poizometryczną Relaksację Mięśni (PIR), Body Melody, Body Scan z Mindfulness 50/50, Jogę Nidrę oraz trening autogenny Schultza i Jacobsona — w jeden spójny, praktyczny system codziennej higieny psychofizycznej. Uczestnicy uczą się rozpoznawać i rozładowywać napięcia mięśniowe powstałe w pozycji siedzącej, świadomie regenerować się po pracy przed komputerem oraz budować odporność na stres. Warsztat ma charakter edukacyjny — uczestnicy wychodzą z własnym planem praktyki i zestawem technik do codziennego stosowania. Nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani terapii.

Korzyści

Po szkoleniu uczestnik rozpozna sygnały rozregulowania układu nerwowego we własnym ciele i potrafi szybko reagować zanim napięcie stanie się bólem
Po szkoleniu uczestnik samodzielnie wykona pełną sekwencję PIR przy biurku i na macie z zachowaniem zasad bezpieczeństwa
Po szkoleniu uczestnik stosuje zasadę 3×30×130 i ma w pamięci bibliotekę 20 mikroaktywności do codziennego użytku
Po szkoleniu uczestnik wykonuje pełen Body Scan oraz skrócone wersje pomiędzy spotkaniami online
Po szkoleniu uczestnik prowadzi samodzielnie sesję Jogi Nidry oraz korzysta z wieczornego protokołu relaksacyjnego
Po szkoleniu uczestnik zna formuły treningu autogennego Schultza oraz sekwencję Jacobsona i potrafi je zastosować w sytuacji stresu
Po szkoleniu uczestnik posiada indywidualny, realistyczny plan praktyki dopasowany do własnego stylu życia i charakteru pracy
Po szkoleniu uczestnik wnosi do organizacji konkretne narzędzia codziennej higieny pracy przy biurku i pracy z napięciem
Po szkoleniu uczestnik obserwuje napięcie powłok brzusznych oraz ruch dolnych żeber przy spokojnym oddechu i zna zasady ostrożności przy tych obserwacjach

Dla kogo jest to szkolenie?

Pracownicy biurowi spędzający większość dnia przy komputerze i odczuwający przewlekłe napięcia mięśniowe

Pracownicy zdalni i hybrydowi, którym trudno oddzielić pracę od regeneracji

Menedżerowie i liderzy zespołów chcący wdrożyć kulturę dbania o dobrostan w organizacji

Działy HR, L&D i wellbeing officers projektujący programy zdrowia psychofizycznego

Specjaliści BHP odpowiedzialni za profilaktykę chorób układu mięśniowo-szkieletowego

Osoby doświadczające przeciążenia stresem, problemów ze snem lub objawów wczesnego wypalenia

Pracownicy z bólami pleców, karku, ramion lub bólami głowy o podłożu napięciowym

Wymagania wstępne

Otwartość na pracę z własnym ciałem, oddechem i autorefleksję
Mata do ćwiczeń lub koc — sesje Body Scan, Jogi Nidry i treningu autogennego wykonywane są w pozycji leżącej
Wygodny strój nieograniczający ruchów (na obu dniach szkolenia)
Dostęp do komputera z kamerą i mikrofonem w cichym, prywatnym pomieszczeniu
Brak ostrych stanów zapalnych, świeżych urazów lub przeciwwskazań medycznych do ćwiczeń relaksacyjnych (w razie wątpliwości — konsultacja z lekarzem)

Program szkolenia

Autonomiczny układ nerwowy — współczulny i przywspółczulny: jak działa biologia stresu w środowisku biurowym
Mapa typowych napięć pracownika biurowego — kark, ramiona, lędźwie, przepona, szczęka, oczy
Diagnostyka indywidualna — gdzie Państwo gromadzicie napięcie i jak je rozpoznać w ciągu dnia roboczego
Mechanizm chronicznego stresu vs ostrej reakcji — dlaczego praca biurowa rozregulowuje układ nerwowy
Wprowadzenie do koncepcji 'okna tolerancji' — kiedy organizm regeneruje się, a kiedy się wyniszcza

Mechanizm PIR — dlaczego napięcie izometryczne poprzedzające rozluźnienie daje głębszy efekt niż samo rozciąganie
Sekwencja PIR przy biurku — 12 ćwiczeń możliwych do wykonania w stroju służbowym, bez wychodzenia z miejsca pracy
Sekwencja PIR na macie — pełen 25-minutowy protokół rozluźniania głównych grup mięśniowych
Kontrola oddechu w PIR — synchronizacja faz napięcia i rozluźnienia z wdechem i wydechem
Bezpieczeństwo praktyki — przeciwwskazania, kiedy nie stosować, jak modyfikować przy istniejących dolegliwościach
Indywidualna praktyka prowadzona przez trenera z natychmiastowym feedbackiem korekcyjnym

Zasada 3×30×130 — minimalna dawka ruchu chroniąca przed skutkami siedzącego trybu pracy
Mikroaktywności co 30 minut — biblioteka 20 ćwiczeń trwających 60–90 sekund, niewidocznych dla otoczenia
Bezpieczne podnoszenie i przenoszenie — ochrona kręgosłupa w codziennych czynnościach domowych i biurowych
Ergonomia ruchu — jak wstawać, siadać, schylać się i sięgać bez obciążania struktur stawowych
Wbudowanie Body Melody w rutynę dnia pracy — kotwice w kalendarzu, sygnały od ciała, system przypomnień

Czym jest Body Scan — somatyczna praktyka świadomości oparta na badaniach Jona Kabat-Zinna (MBSR)
Pełny 20-minutowy protokół skanowania ciała prowadzony przez trenera
Skrócone wersje 5- i 10-minutowe do zastosowania pomiędzy spotkaniami online
Rozpoznawanie subtelnych sygnałów ciała przed momentem, w którym napięcie staje się bólem
Praca z reaktywnością — co robić, gdy w trakcie skanowania pojawia się dyskomfort lub emocje

Koncepcja 50/50 — równoczesne kierowanie uwagi do wewnątrz (ciało, oddech) i na zewnątrz (zadanie, ekran)
Praktyka uważności w pozycji siedzącej — postawa, oddech przeponowy, świadomość punktów kontaktu z krzesłem
Uważne pisanie maila, uważne czytanie dokumentu, uważne uczestnictwo w spotkaniu online
Mikro-medytacje 1-minutowe przed kluczowymi zadaniami — reset uwagi i obniżenie pobudzenia
Codzienne czynności jako kotwice uważności — picie wody, odbieranie telefonu, przejście do drukarki

Joga Nidra ('jogiczny sen') — neurofizjologia stanu między czuwaniem a snem
Pełna 40-minutowa sesja Jogi Nidry prowadzona przez trenera (uczestnicy leżą na macie z kocem)
Skrócony 15-minutowy protokół jako reset po pracy przed komputerem
Sankalpa — pracy z intencją w stanie głębokiej relaksacji
Joga Nidra jako protokół wieczorny do zastosowania w domu
Materiały audio do dalszej samodzielnej praktyki — biblioteka nagrań przekazywana uczestnikom

Trening autogenny Schultza — sześć formuł podstawowych (ciężar, ciepło, serce, oddech, splot słoneczny, czoło)
Progresywna relaksacja Jacobsona — sekwencja napięcie–rozluźnienie 16 grup mięśniowych
Autosugestia — formuły wzmacniające w pracy z napięciem, lękiem i przewlekłym zmęczeniem
Wizualizacje relaksacyjne — prowadzone obrazy mentalne w pracy z napięciem
Łączenie technik — kiedy stosować Schultza, kiedy Jacobsona, kiedy obie metody w jednej sesji

Dlaczego okolica brzucha bywa dobrym punktem wyjścia do rozmowy o napięciu i regeneracji w pracy biurowej
Obserwacja powłok brzusznych — dłoń położona na brzuchu, nic nie korygujemy, sama obserwacja napięcia
Oddech a dolne żebra — dłonie po bokach dolnych żeber, spokojny wdech i wydech, zauważanie ruchu także na boki
Ruchomość żeber — opuszki palców bardzo delikatnie na dolnych żebrach, bez wciskania, kilka spokojnych oddechów
Prosta regeneracja zamiast kolejnego projektu — kilka minut ruchu, chwila bez telefonu, wcześniejsze położenie się spać
Zasady ostrożności: jeżeli któreś ćwiczenie powoduje ból, zawroty głowy lub dyskomfort — przerwij je
Warsztat ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani terapii; powtarzający się lub niepokojący objaw warto sprawdzić medycznie

Indywidualny audyt — które techniki najbardziej pasują do Państwa stylu życia, pracy i dolegliwości
Tygodniowy plan praktyki — harmonogram 7-dniowy łączący wszystkie poznane metody w realistycznej dawce
Biblioteka materiałów audio i wideo — nagrania prowadzonych sesji do samodzielnej praktyki w domu i biurze
Wskaźniki postępu — jak monitorować zmiany w jakości snu, poziomie energii i napięciach mięśniowych
Plan follow-up — co dalej po szkoleniu, kiedy wracać do konkretnych technik, kiedy szukać wsparcia specjalisty

Formy realizacji

Online

Wygoda uczestnictwa z dowolnego miejsca
Interaktywne sesje na żywo z trenerem
Materiały dostępne przez 30 dni
Brak kosztów dojazdu

Tematy szkolenia

Najczęściej zadawane pytania

Czy ten warsztat zastępuje konsultację lekarską lub terapię?

Nie zastępuje. Warsztat ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani terapii. Uczymy obserwacji własnego ciała, oddechu i napięcia. Jeżeli któreś ćwiczenie powoduje ból, zawroty głowy lub dyskomfort — przerwij je, a jeżeli jakiś objaw powtarza się lub niepokoi, warto sprawdzić go medycznie.